일주일에 화장실 가는 횟수가 네 번도 채 되지 않거나 변기에 앉을 때마다 진땀을 뺀다면, 이미 당신의 장은 꽉 막힌 상태일지 모른다. 지긋지긋한 변비는 대개 잘못된 식습관에서 비롯되지만, 역으로 매일 먹는 식단에 작은 변화만 주어도 놀라울 만큼 쉽게 해결될 수 있다. 무작정 약국부터 찾기 전 가장 시급한 것은 수분과 식이섬유의 보충인데, 이때 영양사들이 만장일치로 추천하는 가장 완벽하고 간편한 천연 소화제가 바로 '아몬드 한 줌'이다. 딱딱하게 굳은 장운동을 부드럽게 깨우고 묵은 숙변까지 시원하게 밀어내는 아몬드의 효능을 파헤쳐 본다.
1. 마그네슘, 수분을 끌어당기는 '천연 완하제'
아몬드 단 1온스(약 23알)에는 무려 77밀리그램의 마그네슘이 들어있다. 마그네슘은 장내로 수분을 강하게 끌어들여 딱딱한 대변을 부드럽게 만들고 장운동을 촉진하는 '천연 완하제' 역할을 한다. 공인 영양사 에이미 펜들턴 케이(Amy Pendleton Kay)는 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'에서 "아몬드에 함유된 섬유질, 마그네슘 및 기타 항산화제는 더 나은 소화를 촉진하고 건강한 장내 미생물 군집을 형성하는 데 도움이 될 수 있다. 다양한 유익균이 있는 건강한 장내 세균총은 전반적으로 더 나은 소화를 만들어내며, 이는 만성 변비를 예방하는 데 도움이 된다"라고 설명했다.
2. 식이섬유, 배변 유도에 효과적
변비 탈출의 핵심은 식이섬유에 있다. 아몬드 1온스에는 약 4그램의 섬유질이 포함되어 있는데, 여기에는 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 들어있다. 수용성 식이섬유는 물을 흡수해 젤 형태로 변하여 소화관을 부드럽게 이동하게 돕고, 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 물리적으로 늘려 배변을 유도한다. 케이는 "섬유질 식품은 대변을 부드럽게 하고 배변 횟수를 늘려 변비 증상을 개선하는 데 도움을 주기 때문에 중요하다"라고 강조했다.
3. 불포화 지방산, 장 근육 자극
아몬드의 '지방' 역시 소화에 필수적인 역할을 한다. 아몬드 1온스에는 심장 건강에 좋은 단일불포화지방을 중심으로 14그램의 지방이 함유되어 있다. 공인 영양사 아네트 스나이더(Annette Snyder)는 "식이 지방은 대변을 밀어내는 근육 수축의 강도를 높이고 대장을 자극하여 배변을 유도함으로써 변비를 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 아몬드와 같은 음식에서 발견되는 불포화 유형과 같이 염증을 덜 유발하는 지방을 선택하는 것이 가장 좋다"라고 조언했다.
만약 아몬드 특유의 식감이나 맛을 선호하지 않는다면 피스타치오, 헤이즐넛, 호두, 피칸을 선택하는 것도 좋은 대안이 될 수 있다. 단, 한 가지 반드시 명심해야 할 점이 있다. 아몬드를 비롯한 견과류의 풍부한 식이섬유가 장내에서 스펀지처럼 제 역할을 완벽히 해내려면 넉넉한 수분 섭취가 뒷받침되어야 한다는 것이다. 당장 내일 아침, 샐러드나 오트밀 혹은 신선한 요거트 위에 고소한 아몬드나 취향에 맞는 견과류 한 줌을 듬뿍 얹어보자. 무겁고 답답했던 아랫배가 거짓말처럼 가벼워지는 상쾌한 기분을 만끽할 수 있을 것이다.
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